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2 months ago
Ayuno Intermitente PDF Free Download, 7 Formas De Hacer Ayuno Intermitente: Los Mejores MétodosCómo Hacer El Ayuno Intermitente: Consejos Y Beneficios.
Hay Muchas Formas Diferentes De Ayuno Intermitente. Los Métodos Varían En La Cantidad De Días De Ayuno Y Las Cantidades De Calorías.
El Ayuno Intermitente Implica Abstenerse Total O Parcialmente De Comer Durante Un Tiempo Determinado, Antes De Volver A Comer De Forma Regular.
Algunos Estudios Sugieren Que Esta Forma De Comer Puede Ofrecer Beneficios Como La Pérdida De Grasa, Una Mejor Salud Y Longevidad. Sus Defensores Afirman Que Un Programa De Ayuno Intermitente Es Más Fácil De Mantener Que Las Dietas Tradicionales Con Control De Calorías.
Cada Persona Experimenta El Ayuno Intermitente De Su Propia Manera, Y Los Diferentes Estilos Se Adaptan A Diferentes Personas.
En Este Artículo, Analizamos La Ciencia Detrás De Los Tipos Más Populares De Ayuno Intermitente Y Te Brindamos Consejos Sobre Cómo Mantener Este Tipo De Dieta.
Existen Varios Métodos De Ayuno Intermitente, Y Cada Persona Preferirá Uno Distinto. Sigue Leyendo Para Conocer Siete Maneras Diferentes De Hacer Ayuno Intermitente.
Las Reglas Para Esta Dieta Son Simples. En Principio, Se Debe Decidir Sobre Un Período De Ayuno De 12 Horas Todos Los Días Y Cumplir Con Él.
Según Algunos Investigadores, El Ayuno De 10 A 16 Horas Puede Hacer Que El Cuerpo Convierta Sus Reservas De Grasa En Energía, Con Lo Cual Se Liberan Cetonas En El Torrente Sanguíneo. Esto Debería Estimular La Pérdida De Peso.
Este Tipo De Plan De Ayuno Intermitente Puede Ser Una Buena Opción Para Principiantes. Esto Es Porque El Período De Ayuno Es Relativamente Corto, Gran Parte Del Ayuno Ocurre Mientras Se Duerme Y La Persona Puede Consumir La Misma Cantidad De Calorías Cada Día.
La Forma Más Fácil De Hacer El Ayuno De 12 Horas Es Incluir El Tiempo De Sueño En La Ventana De Ayuno.
Por Ejemplo, Una Persona Podría Elegir Ayunar Entre Las 7:00 P. M. Y A Las 7:00 A. M. Tendría Que Terminar Su Cena Antes De Las 7:00 P. M. Y No Desayunar Hasta Las 7:00 A. M., Pero La Mayor Parte De Este Tiempo Lo Pasaría Durmiendo.
Ayunar 16 Horas Al Día, Dejando Una Ventana De Alimentación De 8 Horas, Se Conoce Como El Método 16:8 O La Dieta Leangains.
En Esta Modalidad De La Dieta, Los Hombres Ayunan Durante 16 Horas Cada Día Y Las Mujeres Durante 14 Horas. Este Tipo De Ayuno Intermitente Puede Ser Útil Para Alguien Que Ya Ha Intentado El Ayuno De 12 Horas, Pero No Vio Ningún Beneficio.
En Este Ayuno, Se Suele Terminar La Cena A Las 8:00 P. M. Y Luego No Se Desayuna Al Día Siguiente, Sino Que No Se Vuelve A Comer Hasta El Mediodía.
Un Estudio En Ratones Descubrió Que Limitar La Ventana De Alimentación A 8 Horas Los Protegía De La Obesidad, La Inflamación, La Diabetes Y Las Enfermedades Del Hígado, Incluso Cuando Consumían La Misma Cantidad Total De Calorías Que Los Ratones Que Comían En Cualquier Momento.
Las Personas Que Siguen La Dieta 5: 2 Comen Cantidades Regulares De Alimentos Saludables Durante 5 Días Y Reducen Su Ingesta De Calorías Durante Los Otros 2 Días.
Durante Los 2 Días De Ayuno, Los Hombres Suelen Consumir 600 Calorías Y Las Mujeres 500.
Es Común Que Las Personas Separen Sus Días De Ayuno En La Semana. Por Ejemplo, Pueden Ayunar El Lunes Y El Jueves, Y Comer Normalmente Los Otros Días. Es Necesario Dejar Al Menos 1 Día Sin Ayuno Entre Los Días De Ayuno.
Las Investigaciones Sobre La Dieta 5:2, Que También Se Conoce Como La Dieta Rápida, Son Limitadas. Un Estudio Con La Participación De 107 Mujeres Con Sobrepeso U Obesidad Encontró Que Tanto Restringir Las Calorías Dos Veces A La Semana Como Restringirlas De Forma Continua Conducían A Una Pérdida De Peso Similar.
El Estudio También Encontró Que Esta Dieta Redujo Los Niveles De Insulina Y Mejoró La Sensibilidad A La Insulina Entre Las Participantes.
Un Pequeño Estudio Analizó Los Efectos De Este Estilo De Ayuno En 23 Mujeres Con Sobrepeso. A Lo Largo De Un Ciclo Menstrual, Las Mujeres Perdieron 4.8% De Su Peso Corporal Y 8.0% De Su Grasa Corporal Total. Sin Embargo, Estas Mediciones Volvieron A La Normalidad Para La Mayoría De Las Mujeres Después De 5 Días De Volver A Su Dieta Normal.
Existen Diversas Variaciones Del Plan De Ayuno En Días Alternos, Que Implica Ayunar Cada Dos Días.
Para Algunas Personas, El Ayuno En Días Alternos Significa Evitar Por Completo Los Alimentos Sólidos En Los Días De Ayuno, Mientras Que Otras Personas Pueden Consumir Hasta 500 Calorías. En Los Días En Que No Ayunan, A Menudo Eligen Comer Tanto Como Quieran.
Un Estudio Reporta Que El Ayuno En Días Alternos Es Efectivo Para La Pérdida De Peso Y La Salud Del Corazón Tanto En Adultos Sanos Como Con Sobrepeso. Los Investigadores Encontraron Que Los 32 Participantes Perdieron Un Promedio De 5.2 Kilogramos (Kg), O Un Poco Más De 11 Libras (Lb), Durante Un Período De 12 Semanas.
El Ayuno En Días Alternos Es Una Forma Muy Extrema De Ayuno Intermitente, Y Podría No Ser Adecuado Para Principiantes O Personas Con Ciertas Afecciones Médicas. También Puede Ser Difícil Mantener Este Tipo De Ayuno A Largo Plazo.
No Es Necesario Hacer Cinco Comidas Al Día, Ni Tampoco Lo Es Dejar De Comer. La Alimentación No Sigue Unas Reglas Estructuradas Que Se Puedan Aplicar A Todo El Mundo, Por Eso No Podemos Decir Que El Ayuno Intermitente Se Pueda Recomendar En General, Puesto Que Depende De Varios Factores.
Este Tipo De Alimentación –al Que Se Suele Llamar Dieta Erróneamente– Se Hizo Popular Por Sus Resultados A La Hora De Perder Peso, Pero Este No Es, Ni Mucho Menos, Su Objetivo. De Hecho No Siempre Sirve Para Ello.
Antes de empezar, vamos a recordar el concepto. En realidad, es algo que hacemos de forma natural: ayunar ―es decir, no comer nada― durante un periodo prolongado de tiempo, que hasta ahora hemos limitado siempre a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente.
Pero en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rasgo de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16:8, uno de los métodos más eficientes. Es decir, pasar 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas volviendo a tomar alimentos.
En rasgos generales, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero lo lógico es optar por alimentos saludables: el ayuno intermitente no se debe usar como excusa para después poder darse un atracón a procesados, porque entonces nada tendría sentido.
Al hacerlo de manera natural durante la noche, sin darnos cuenta, ya gozamos de sus beneficios, nos cuenta Cristina Romagosa, asesora de salud y experta en nutrición del chat médico mediQuo. Y entre ellos, se ha comprobado que el ayuno intermitente:
Ahora Bien, ¿se Puede Adelgazar Con El Ayuno Intermitente? ¿sirve Para Perder Grasa? “Pues Sí, Pero Solo Si Consigues Mantener Un Déficit Calórico”, Nos Explican Los Nutricionistas De Ind. Es Decir: Solo Lo Conseguirás Si Reduces Las Calorías Que Ingieres Al Día, Controlando Lo Que Comes Durante El Periodo De Ingesta.
Nos Explican Que Este Método De Alimentación Puede Ayudar A Reducir Las Calorías Al Día, Pero Tampoco Es Una Fórmula Mágica. “La Evidencia Científica No Ha Demostrado Que El Ayuno Intermitente Te Ayude A Perder Más Grasa Que Con Un Déficit Calórico Normal”, Afirman. “Así Que No Tienes Que Hacerlo Si No Quieres”.
Y En Esto Coincide También El Nutricionista Álvaro Vargas, Autor De Libros Como A Comer Se Aprende O Vegesanísimo. En Referencia A Primer Metanálisis Sobre El Ayuno Intermitente Que Se Realizó A Finales Del Pasado Año, El Experto Explica Que Las Conclusiones Respecto A La Pérdida De Peso Son Algo Escasas. “No Se Producía De Forma Relevante. Tampoco Se Concluyó Que El Ayuno Intermitente Tuviese Un Efecto En La Microbiota Intestinal Ni En La Reducción De Microbiota”, Dice.
El Ayuno También Se Suele Hacer Con La Intención De Compensar Los Excesos Producidos Durante Una Época Determinada. “Aunque A Día De Hoy Partimos De La Creencia De Que Se Debe Fraccionar La Alimentación En Cinco E Incluso Seis Comidas Al Día, Puede No Ser Necesario Mantener Este Ritmo E Incluso Llegar A No Ser Beneficioso Estar Consumiendo Tan Seguido”, Apunta La Experta.
Algo En Lo Que Coincide Totalmente El Nutricionista Aitor Sánchez, Autor De Mi Dieta Cojea. El Experto Participó En Un De Nuestras Ediciones De Women’s Health Live, Donde Habló De Esto En Directo, Calificándolo Como Una Creencia Pasada De Moda: No, No Hace Falta Comer Cinco Veces Al Día.
Lo Que Sí Se Debe Tener En Cuenta Siempre Es Que “el Ayuno Intermitente Debe Estar Integrado Dentro De Una Dieta Equilibrada Y Variada, Rica En Fruta Y Verdura, Cereales Integrales, Legumbres, Frutos Secos Y Proteína De Origen Vegetal Y Animal. Pero, Sobre Todo, Baja En Azúcar Añadido, Alimentos Procesados, Determinados Tipos De Grasa Y Alimentos Superfluos”, Afirma Romagosa.
Un factor determinante del ayuno intermitente es el horario. Hay diferentes tipos de ayuno en función de las horas en las que se practique. Las fracciones horarias en las que podemos poner en práctica el ayuno son:
Pero, ¿cuál es la más eficaz? ¿Hay un horario de ayuno que conseguirá que los efectos sean más rápidos, más efectivos? Según un estudio del Colegio Médico de Harvard lo mejor es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos.
Es decir, a los cambios cíclicos de nuestro organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño. Por eso el mejor horario para comer durante el ayuno según dicho estudio sería la mañana. De 7 a.m. a como máximo 18 p.m.
Evitando la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de irnos a la cama a dormir. Esta sería la fórmula horaria perfecta: unir el tipo de ayuno que más se adapte a ti y dentro de esa fracción (16:8, 12:12, 20:4…) organizar tus horas de comidas en base a tus horarios de sueño.
El ayuno intermitente significa que no comes durante un período cada día o semana. Algunos enfoques populares para el ayuno intermitente incluyen:
Algunos estudios sugieren que el ayuno en días alternos es casi tan eficaz como una típica dieta baja en calorías para bajar de peso. Eso parece razonable porque reducir la cantidad de calorías que comes debería ayudarte a perder peso.
¿Puede el ayuno intermitente mejorar tu salud? Perder peso y hacer actividad física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y algunos tipos de cáncer. Para estas enfermedades, el ayuno intermitente parece ser tan beneficioso como cualquier otro tipo de dieta que reduce las calorías totales.
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar las afecciones asociadas con la inflamación, por ejemplo:
Es importante señalar que el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios desagradables, pero normalmente desaparecen en un mes. Los efectos secundarios pueden incluir los siguientes:
El ayuno intermitente es seguro para mucha gente, pero no para todos. Saltarte las comidas puede no ser la mejor manera de controlar tu peso si estás embarazada o amamantando. Si tienes cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, habla con tu médico antes de comenzar el ayuno intermitente.
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